Ασκήσεις Kettlebell για στο σπίτι – ταιριάζει παρά την Corona

Το kettlebell, στρογγυλό βάρος ή πιο συχνά γνωστό ως αγγλικό kettlebell, είναι μια δημοφιλής συσκευή γυμναστικής για προπόνηση δύναμης και καρδιο. Λόγω της προσβασιμότητάς του, σχετικά μικρής τιμής και μεγέθους, το kettlebell είναι ιδανικό για πολλές διαφορετικές ασκήσεις στο σπίτι ή στο δικό σας γυμναστήριο . Η καλύτερη ποιότητά του, ωστόσο, είναι ότι επιτρέπει εκπληκτικά πολύπλοκες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος στο σπίτι. Το kettlebell είναι ένα στρογγυλό βάρος με στρογγυλή λαβή κατασκευασμένη εξ ολοκλήρου από σίδερο ή ατσάλι, κάπως παρόμοια με μια μπάλα μπόουλινγκ ή κανόνι. Υπάρχουν βάρη στην αγορά σήμερα για κάθε επίπεδο άσκησης, από ένα μικρό 1 κιλό έως ένα τεράστιο 100 κιλά. Οι ασκήσεις Kettlebell συνήθως συμπληρώνονται με ασκήσεις με ιατρική μπάλα, Theraband αλτήρες και άλλες μικρές συσκευές. Ωστόσο, οι τακτικές προπονήσεις, ακόμη και με ένα μόνο kettlebell, μπορούν να αποδώσουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα για τη φιγούρα σας. Εδώ θα σας παρουσιάσουμε τα πλεονεκτήματα της προπόνησης και θα σας δείξουμε μερικές εύχρηστες ασκήσεις kettlebell.

Ασκήσεις Kettlebell για επαγγελματίες φυσικής κατάστασης και αρχάριους

Πλεονεκτήματα ασκήσεων kettlebell

Το Kettlebell είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική και πρακτική συσκευή γυμναστικής που δεν πρέπει ποτέ να λείπει από το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και καρδιακής άσκησης. Το kettlebell έχει πολλά οφέλη τόσο για τους μυς σας όσο και για τη γενική υγεία σας. Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά.

Κάψιμο θερμίδων και λίπους : Κάθε μικρή κίνηση στην καθημερινή μας ζωή καίει θερμίδες.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι τιμές αυξάνονται γρήγορα και προσφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, δηλαδή καύση λίπους. Σε αντίθεση με τους φαινομενικά παρόμοιους αλτήρες, οι kettlebells όχι μόνο τονίζουν πολύ συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, αλλά και ολόκληρο το σώμα. Αυτό καίει τόνους θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση σας. Κατά μέσο όρο, οι σωστές ασκήσεις kettlebell καίνε έως και 20 θερμίδες ανά λεπτό.

Δύναμη – και αντοχή -Boost : Οι τακτικές ασκήσεις kettlebell σας κάνουν να ταιριάζει, αυτό είναι ξεκάθαρο. Το επίκεντρο αυτής της μορφής προπόνησης, ωστόσο, είναι κυρίως στην οικοδόμηση πρακτικής δύναμης και αντοχής αντί για μυϊκή μάζα.

Οι ασκήσεις Kettlebell εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα

Tabata που αυξάνουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητα.

Βελτιωμένη στάση : Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι περνούν τη ζωή τους καθισμένοι με τη στάση τους συχνά καμπούρα, ανθυγιεινά και άβολα. Οι ασκήσεις Kettlebell συμβάλλουν στην εξουδετέρωση αυτού του σώματος, εκπαιδεύοντας τους ορθοστατικούς μύες, ενισχύοντας και ισιώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις με το kettlebell συνήθως έχουν μια ομαλή μετάβαση μεταξύ των διαφόρων κινήσεων, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι αρθρώσεις.

Φυσική και ψυχική εκπαίδευση : Οι πρώτες αναφορές των ασκήσεων kettlebell μπορούν να εντοπιστούν στην αρχαία Ελλάδα. Ωστόσο, η αρχαία ελληνική φιλοσοφία επικεντρώθηκε όχι μόνο σε ένα αθλητικό σώμα, αλλά και στην ψυχική υγεία – ένα υγιές μυαλό σε ένα υγιές σώμα. Η γρήγορη αλλαγή βάρους μεταξύ των χεριών και η μεταφορά του φορτίου σε διάφορα μέρη του σώματος απαιτεί συγκέντρωση και συντονισμό .

Η τακτική προπόνηση φέρνει πολλά οφέλη για το σώμα και το μυαλό

Πλήρεις ασκήσεις kettlebell για αρχάριους και επαγγελματίες

Σήμερα μπορείτε να βρείτε πολλές διαφορετικές ασκήσεις στο Διαδίκτυο στις οποίες τα kettlebells χρησιμοποιούνται με τον έναν ή τον άλλο τρόπο. Στις ακόλουθες γραμμές θα σας παρουσιάσουμε μερικές κλασικές ασκήσεις που είναι εύκολο να εκτελεστούν ακόμη και για αρχάριους. Ταυτόχρονα, οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτό και να τους εξατομικεύσουν ανάλογα με τις προτιμήσεις τους. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα kettlebell που είναι το κατάλληλο βάρος για εσάς. Το ιδανικό μηχάνημα γυμναστικής θα σας επιτρέψει να κάνετε τουλάχιστον 5 και 20 επαναλήψεις το πολύ. Διαφορετικά, το kettlebell είναι είτε πολύ βαρύ είτε πολύ ελαφρύ για εσάς. Οι περισσότεροι αρχάριοι ξεκινούν με kettlebells βάρους μεταξύ 5 και 15 kg. Μετά από μερικούς μήνες, μπορείτε στη συνέχεια να μεταβείτε σε βαρύτερους εκτελώντας ξανά το τεστ 5-20.

Για αρχάριους, η διάρκεια της προπόνησης με το kettlebell δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά. Συνιστάται επίσης να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα. Πριν από τις ασκήσεις kettlebell, φυσικά, πάντα ζεσταίνετε σωστά.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος kettlebell για τις ικανότητές σας

Swing with a kettlebell

Αυτή η άσκηση φορτώνει τους ώμους, ολόκληρη την πλάτη, καθώς και τους γλουτούς, τους μηρούς και τους μυς του κορμού ταυτόχρονα. Αρχικά, ξεχωρίστε το πλάτος των ώμων και κρατήστε το βραστήρα με τα χέρια σας ευθεία. Τώρα κάθισε ελαφρώς πίσω ανάμεσα στα πόδια σου και μετά τραβήξτε το με ορμή. Σηκώστε μέχρι το kettlebell να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη. Η κίνηση προέρχεται από το ισχίο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με την πλάτη σας ευθεία. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές. Με ένα ελαφρύτερο kettlebell ή λίγο περισσότερη εμπειρία, η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ένα μόνο χέρι.

Αυτή η ελαφριά άσκηση είναι εκπληκτικά επίπονη και σας κάνει να ταιριάζετε γρήγορα

Turkish Get-Up (TGU)

Πρόκειται για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που εστιάζει στην ισορροπία, τον συντονισμό, τη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα. Επηρεάζει κυρίως τους μυς του ώμου, της κοιλιάς και του ισχίου Λόγω της πολυπλοκότητας και της πολυεπίπεδης φύσης του TGU, έχουμε επιλέξει οδηγίες βίντεο για εσάς που σας δείχνουν ακριβώς τι να κάνετε.

Πάντα να κάνετε αυτή την άσκηση σε παχύ στρώμα γιόγκα

Lunges with two kettlebells

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους ώμους, την πλάτη, το στομάχι, τους μηρούς και τους γλουτούς καθώς και τον συντονισμό. Αρχικά, πιάστε δύο βραστήρες με τα δύο χέρια και κρατήστε τις στα πλάγια σας. Σταθείτε πλάτος στον ώμο και, στη συνέχεια, κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία. Αγγίξτε προσεκτικά το πάτωμα με το πίσω γόνατό σας. Σπρώξτε αργά ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο kettlebells ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, μπροστά από το στήθος σας σαν barbell ή και στους δύο ώμους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα kettlebell και να το κρατήσετε στο στήθος σας, να το οδηγήσετε σε σχήμα 8 μεταξύ των ποδιών σας κ.λπ.

Με δύο άτομα και με μουσική, όλες οι δύσκολες ασκήσεις είναι λίγο πιο εύκολο για εσάς

Οι Kettlebell ασκήσεις σας προσφέρουν μια μεγάλη ευκαιρία να απαλλαγείτε από την κακή συνήθεια να ψάχνετε πάντα δικαιολογίες για χαμένες προπονήσεις. Εκτελούνται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα και δεν χρειάζονται περισσότερο από 20 λεπτά για να ολοκληρωθούν. Οι προσπάθειές σας αξίζουν σίγουρα!

Push-ups με μια διαφορά

Μια μικρή σκόνη μαγνησίας εμποδίζει το kettlebell να γλιστρήσει από τα χέρια σας